京都北山パーソナルジムWAKAKUSA 2024.06.27

脂肪を落とすためにやることとやってはいけないこと！京都北山パーソナルジムWAKAKUSA

こんにちは。

京都北山パーソナルジムWAKAKUSAです。

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脂肪を落とすためにやることとやってはいけないこと！京都北山パーソナルジムWAKAKUSA

もう夏直前に迫ってきましたね。薄着のシーズンになり身体のラインもわかりやすい時期になると腹筋を割りたい。腕を細くしたい。など外見に変化をつけたいお気持ちになることが多くなると思います。まだ間に合います！この夏の間にもしっかり脂肪を落とす習慣を作っていただけるようブログを通してご案内していきます。

「やること①」週4回の筋トレ
ハードルが高いように感じると思いますが、順を追ってご説明していきます。まず筋トレ上級者の場合は「胸→背中→肩→腕→脚」の順番で2日筋トレをして、1日オフの繰り返しでトレーニングを行なっていきます。スケジュールの都合では行なっても3日連続でOKです。この５分割は上級者向けになるので、初心者の方は「押す筋肉→引く筋肉→脚」「上半身→下半身」のサイクルで2日行い、1日オフを繰り返すペースでも回復が間に合ってくるかと思います。

「やってはいけないこと①」週５回以上連続の筋トレ
人間は疲労が溜まると代謝が落ちます。体がしんどくなったり、倦怠感が出てくるとトレーニング強度が下がることがあります。また疲労により水を溜めやすくなるので浮腫みやすくもなります。早く痩せたいからや停滞しているからトレーニングボリュームを増やそうという流れは負のスパイラルに陥る可能性大です。体が疲れるだけ疲れて代謝が落ちてもっと痩せないなんてこともあります。

「やること②」朝散歩
朝なにも食べていない状態（空腹状態）で、有酸素運動を行うと身体にエネルギーが無いのでより脂肪をエネルギーとして使いやすいです。だいたい20〜30分くらい、早歩きペースで行うことがお勧めです。

「やってはいけないこと②」朝30分以上の有酸素運動
先ほどお伝えした朝散歩ですが、空腹時にもっと動けばもっと痩せそうと感じて、強度をあげたり、時間も1時間にしてみたりしてみたくなると思います。有酸素運動は確かに体脂肪をエネルギーに使ってくれます。2点厄介なことがあり、1つは身体の恒常性、適応能力があるので同じ時間・同じスピードで歩いたとしてもやり過ぎると消費できるエネルギーが減ってきます。もう1つは筋肉の異化作用（カタボリック）が起こります。全ての細胞は代謝回転といいますがそれによって分解と合成を繰り返します。代謝回転によって身体の中の筋肉も常に分解と合成を繰り返しています。当然栄養が何も無い状態で動けば動くほど筋肉分解の活動が活発になるのです。なので有酸素運動は30分ほどで留めておきましょう。

「やってはいけないこと③」朝ランニング
先ほどお伝えした代謝回転によって筋肉は常に分解と合成を繰り返しているので、ランニングのような中途半端に心拍数が上がる運動強度は一番筋肉の分解が進む可能性があります。長時間走れば走るほど筋肉は細く小さくなります。HIITのような高強度の運動になると無酸素運動に近くなるので筋肉が肥大したり、筋肉合成に働く可能性はありますが空腹時の朝ランニングは控えておきましょう。

「やること③」ローファットダイエットとケトジェニックを組み合わせる
ローファットダイエットとは、「脂質を低く抑えて、炭水化物とタンパク質を食べること」
ケトジェニックダイエットとは、「炭水化物を低く抑えて、高脂肪、高タンパク食を食べること」のこといいます。ローファットダイエットからスタートし、お米を150〜200gを3回、鶏胸肉・牛肉赤身・マグロ・カツオなど低脂質のタンパク質を3回、プロテインと少し脂質を足すので卵2〜3個などを召し上がり頂きます。（男性の場合）痩せてきても当然停滞します。そうなった場合お米の量を減らしたりすることもありますが、ケトジェニックダイエットに切り替えるのも方法の一つです。牛肉赤身・豚肉・サーモン・鶏肉などタンパク質はなんでも大丈夫なので3回、卵、アボカド、MCTオイルやオリーブオイルなどを1日30〜40gなどのお食事に切り替えると良いでしょう。

「やってはいけないこと④」高回数の筋トレ
筋肉は重いと感じる高重量を扱った方が筋繊維が破壊されるので修復する際に48〜72時間の間、修復するためにエネルギーが使われ続けます。もちろん高回数の筋トレもメリットも存在しますが、カロリー消費などの点で見るなら8〜10回が限界の重量で行うことがベストです。